운동과 다이어트 작심삼일 무한루프에서 벗어나는 법

사람들이 가장 많이 중도 포기하게 되는 새해 다짐 중 압도적 1위는… 다이어트!!

몸이 자산이 되는 시대를 살아가는 동시에 사회적 활동에도 영향을 미치는 상황이다 보니 너도나도 다이어트 열풍이다. 설 연휴에도 SBS 스페셜 <끼니반란>이 재방송될 정도로 TV 프로그램, 케이블 및 유튜브와 포털들까지도 다이어트 관련 코너나 정보들이 넘쳐난다. 그야말로 치열함을 넘어 1년 365일 ‘살과의 전쟁’인 것이다. 전쟁을 치를 각오로 시작한 새해 다이어트가(운동, 금연, 금주, 자기 계발을 대입해본다) 왜 작심삼일로 흐지부지 되거나 중도 포기하게 되는 것일까?

도대체..왜?..왜?..왜?

대다수 사람들이 작심삼일에 그치거나 중도 포기하는 이유는 디테일하지 못한 계획과 습관을 형성하지 못했기 때문이다. 새해 다짐이란 것은 결국 기존에 해오던 나쁜 습관을 중단하고, 좋은 습관으로 바꾸는 것이다. 다이어트를 제대로 해오지 못했다면 다이어트를 제대로 하는 습관을, 담배를 피웠다 끊었다 반복했다면 완전히 금연하는 습관을 만드는 것이 목표라는 얘기다. 

목표를 이루기 위해서는 ‘분명하고 선명한 목적’이 있어야 한다. 다이어트나 운동, 금연의 ‘이유’가 무엇이냐 하는 거다. 자신만의 이유는 ‘스스로 부여하는 동기’이기도 하다. 특히 동기는 심리적인 ‘중요한 감정적 경험(Significant Emotional Experience)’에 의해 더욱 강력하게 부여된다. 예를 들면, 어느 날 건강검진을 받았더니 의사가

당신의 현재 몸 상태는 지방간은 중증이고, 혈액 속에 지방이 너무 많은 데다 혈압과 체지방 비율이 너무 높다. 40대이니 이런 상태를 지속하게 되면, 어느 날 아침 갑자기 심장마비나 뇌졸중에 직면할 수 있다. 쉽게 말해 세상과 이별할 수도 있다. 게다가 위에는 염증과 장에는 용종(대장암)이 의심된다. 지금 당장 적절한 조치를 취하지 않으면 심각한 상태를 초래할 수 있다.

라고 말한다. 그러면 갑자기 죽을 수도 있다는 생각과 암일지도 모르는 두려움(물론 정확한 검사는 하겠지만)에 즉각적으로 운동과 다이어트를 시작하고, 담배를 끊고 지속적으로 유지하려고 애를 쓴다. 이런 경우 대체로 성공하며 평생 습관으로 유지할 수 있다. 하지만 이러한 감정적 경험을 하기에 앞서 스스로에게 동기를 부여하고 좋은 습관을 유지하는 것이 가장 바람직하다. 실험에 의하면 난이도가 중간 정도의 습관을 형성하는 데는 21일 정도가 걸린다고 한다. 운동하기, 식사 거르지 않기, 하루를 미리 계획하가, 일기 쓰기, 메모 하기 등은 누구라도 반복과 연습을 통해 좋은 습관을 21일 정도면 형성할 수 있다. 몇 개월도 아니고 21일 정도만 하면 습관이 되기 시작한다고 하니 쉽지 않은가? 물론

3일도 제대로 넘기기 힘든 판에 21일 씩이나….ㅜㅜ

라고 생각하는 사람들이 있기 마련이다. 이에 대해 <계속 모드>의 저자 오오하시 에츠오는

습관이란 새로운 시험에의 도전이므로 사소한 예외에 부딪히면 도중에 포기하기 쉽다. 습관 자체가 어렵다기보다는 생각지도 않은 예외적인 상황이나, 불안감, 슬럼프가 습관이 완성되고 지속되는 것을 방해한다.

라고 했다. 예외적인 상황들을 미리 대입하다 보니 그것이 결국 긍정적 자기 암시를 방해하는 결과를 초래해 좋은 습관이 형성되는 것을 가로막는다.

빵이 너무 좋아서 참을 수 없을 것 같은데…. (빵은 끊을 수가 없어)
회식 상황에서는 과식하게 되는데…. (어차피 회식 많지도 않은데 맘껏 먹자)
술만 마시면 담배를 피우게 되는데…. (술 마실 때 한대쯤이야…뭐 대수겠어)
어제 야근했으니 오늘은 좀 쉬어도 되겠지…. (매일 안 한다고 큰일이야 나겠어)
에잇 만사 귀찮아…. 나는 그냥 이대로 살래!!!

이렇듯 그럴듯한 변명으로 자기를 합리화시키려는 ‘예외’라는 악마의 유혹은 다양한 수법으로 좋은 습관이 생기는 것을 막으려고 한다. 그리고 무엇보다 과도한 욕심을 부리는 것도 습관을 형성하지 못하고, 중도 포기하는 결과를 맛보게 한다(그 뒷맛은 항상 씁쓸한 맛이다). 특히 다이어트나 운동은 욕심을 부리게 되면 십중팔구는 실패한다고 봐야 한다. 결국 상한 몸과 상처 받은 마음만 남게 된다. 그렇다면 어떻게 해야 작심삼이로 끝나지 않고, 중도 포기하지 않는 좋은 습관을 형성할 수 있을까? 우선 테스트부터 하나 해보자.

습관 바꾸기 성공 가능성 테스트

자신의 습관을 바꾸기 위해 해야 할 일 다섯 가지를 선택하시오.

1. 단계적인 계획을 짠다.
2. 인상적인 모범에 방향을 맞춘다.
3. 다른 사람에게 자신의 목표를 들려준다.
4. 목표를 이루지 못했을 때 생겨날 부정적인 결과를 떠올린다.
5. 목표 달성이 몰고 올 긍정적인 결과를 생각한다.
6. 의지의 힘을 믿는다.
7. 한 단계씩 발전할 때마다 자기 보상을 해준다.
8. 해로운 생각은 억누른다.
9. 매일 이룩한 발전을 일기장에 적는다.
10. 목표를 이룬 인생이 얼마나 대단할지 다채롭게 상상한다.

당신은 몇 번을 선택했는가? 이 테스트를 만든 영국의 심리학자 리처드 와이즈먼(Richard Wiseman)은 전 세계에서 모두 5,000여 명의 넘는 실험 참가자들을 상대로 그들이 새해를 맞아 다짐하는 결심을 얼마나 잘 실천하는지 연구했다(이를테면 살 빼기, 금연, 새로운 관계 맺기, 친환경적 생활태도를 갖거나 직업 바꾸기 등등). 그리고 특정 목표를 이루는 데에는 무엇보다 홀수 번 문항(1, 3 ,5, 7, 9)의 방법이 많은 도움이 되며, 짝수 문항은 별 의미가 없다는 결론을 내렸다.

와이즈먼의 판정은 명확했다. 유명 인물을 모범으로 삼는다든가(2번 전략), 실패의 부정적인 결과에 집중하거나(4번), 의지의 힘을 믿는 사람(6번) 혹은 부정적인 생각을 억누르거나(8번) 그저 백일몽만 꾸는 사람(10번)은 신년 다짐을 이루는 데 실패했다. 반대로 전략을 짜고 다른 사람들에게 자신의 목표를 이야기하거나, 계획과 이루어낸 발달 정도를 일기장이나 컴퓨터에 기록하고 저장한 사람은 성공적이었다. 이들은 관찰하고 기록하며 성과를 그래프로 표현함으로써 성공 확률을 크게 끌어올렸다고 와이즈먼은 진단한다.

여기서 얻어낼 수 있는 결론은 간단하다. 당신이 무엇을 이루고 싶든 구체적이어야 한다는 것이다! 그저 막연하게 “살을 빼고 싶다!”고 말하지 말자. 살을 빼고 싶어 이유가 무엇인지, 체중조절이라는 게 당신에게 무엇을 뜻하는지 조목조목 정리해서 적어야 한다. 정확히 어떤 습관을 바꾸고 싶은가? 이를 방해하는 장애물에는 무엇이 있는가? 당신을 지원할 수 있는 사람은 누구인가? 반드시 현실적인 태도를 견지해야 한다. 

작심삼일 타파할 새로운 습관 형성 7단계 + 1단계

1단계: 결심한다 – 무엇을 하겠다고 굳은 마음으로 결심을 한다. ‘체지방률 20%, 체중감량을 10kg 하기 위해 아침 걷기 운동을 30분 주 3회로 시작해 주 6회로 늘린다. 거르던 아침을 먹고, 하루의 식단은 이렇게 구성한다’는 목표 설정과 구체적인 결심을 한 후 다이어리에 적는다. 그다음 그렇게 해야 하는 이유를 적는다. ‘여자 친구가 나의 배 나온 모습이 싫다고 한다. 무엇보다 게을러 보인다고 하니 이미지 개선과 건강 그리고 여자 친구에게 좋은 모습을 보여주는 것이 이유다’ 같은 구체적이고 분명한 목표를 설정하고 반드시 적어야 하는 것이 결심하는 단계에서의 핵심이다. 왜냐하면 뇌는 구체적인 목표를 정할 때 도파민이 분비가 된다.

목표를 제대로 정의하지 않으면 뇌는 우리가 실제로 그 목표를 이루었는지, 목표를 향해 다가가고 있는지 판단하기 어렵다. 그러면 도파민도 덜 분비될 뿐 아니라 진척 상황을 인지할 수 없어 추진력을 잃을 수 있다. 게다가 자신이 목표를 이룰 수 있다고 믿지 못하면 자포자기의 감정이 점점 깊어진다. – 앨릭스 코브의 <우울할 땐 뇌과학: 최신 뇌과학과 신경생물학은 우울증을 어떻게 해결하는가> 중에서

2단계: 시작한다 – 시작하는 것이 뭐 그리 어렵냐고 생각할 수도 있지만, 결심하고 행동으로 옮기지 않는 사람들도 부지기수다. 좋은 습관의 끝은 없다. 평생 해야 한다. 그런데 시작만큼은 분명히 있다. 당장 시작해야 한다. 내일부터 하지 뭐. 과연 그럴 수 있을까? 당신 스스로도 알고 있다. 그렇게 안된다는 것을. 그런 마음이 365일 이어져서 좋은 습관을 못 만든 것이다. 지금 당장 시작해야 한다. 반드시 해야 한다. 그리고 될 때까지 해야 한다. 실행이 답인 것이다.

3단계: 예외를 인정하지 말라 – 첫 번째 시련이 닥칠지도 모른다. 바로 작심삼일이 되고 마는 ‘예외 상황’이라는 악마의 달콤한 유혹!!!! 철저히 모른 척 하라. 인정하지도 말라. 핑곗거리를 만들지도 말고, 합리화시키지 말라. 이 단계를 넘어서야 한다. 예를 들어보자. 나는 금연을 한 지 10년이 넘었다. 현재까지 금연을 지속해오고 있다. 나 역시 금연을 수시로 시작하고, 수시로 실패했다(무려 17년간이나 ㅜㅜ). 결심도 잘했다. 시작도 좋았다. 그런데 다시 피게 되는 상황. 원인을 분석해보니 예외 상황을 너무 쉽게 인정하고 말았던 것이다. 술자리, 업무상 미팅 자리(상대방이 권할 경우), 라면 먹은 후, 스트레스받을 때 등등.

이런 예외 상황에서의 담배 맛은 너무 좋다. 담배 맛이 좋다는 악마적인 유혹을 회피하기 위한 방법으로 반대의 상황을 생각했다. 담배를 피다 보면 두통이 생길 때가 있는데 그건 정말 싫다. 그래서 담배 생각이 날 때마다 두통으로 고생하는 나를 상상했던 것이다. 그리고 가끔은 충격 요법으로 나의 폐가 자꾸 검게 변해 결국에는 폐 전체가 암덩어리로 뒤덮이는 것을 생각했다. 예외 상황을 인정하지 않은 덕분에 현재는 2009년 9월에 시작한 금연이 현재까지는 성공이다(죽을 때까지 안 펴야 완벽한 성공이겠지만).

4단계: 다른 사람에게 말하라 – 당신의 결심을 주위에 알려라. 보는 눈이 많을 수록 성공할 확률이 높다. 요즘엔 SNS를 통해서 자신의 결심한 바를 보여주는 사람도 많다(인스타그램에 올린 푸샵 식단 보기). 나 역시 식단은 인스타그램으로 올려놓는다. 결심한 바를 반드시 적어야 한다. 그리고 주위 사람들에게 말해야 한다. 다른 사람에게 말하지 않는 경우라도 반드시 혼자서라도 말을 해야 한다. 말로서 자신의 잠재의식을 각성시켜야 하는 것이다. 그리고 시각화해야 한다. 새로운 습관을 익히고 성공한 자신의 모습을 그려야 하는 것이다.

5단계: 매너리즘을 극복하라 – 작심삼일을 넘어 자신의 결심한 바가 순조롭게 진행되고 있을 때 만나게 되는 복병은 바로 ‘싫증’과 ‘귀찮음’의 유혹이다. 바로 매너리즘에 빠지게 되는 것이다. 다이어트나 운동을 하게 되는 경우 특히 ‘싫증의 유혹’에 빠지기 쉽다. 인체는 ‘항상성의 원리’에 의해 원래 유지했던 것을 계속 유지하려는 성질이 있다. 쉽게 바뀌지 않는 것이다. 그래도 처음의 결심을 다지면서 밀어붙여야 한다.

6단계: 완벽주의를 던져버려라 – 이 단계에서 예외가 되는 것은 금연이다. 흡연은 백해무익하기 때문에 금연은 완벽해야 한다. 무슨 의미냐면 금연에 관한 약간의 지식을 쌓는 준비과정 외엔 결심하는 즉시 바로 끊어야 하는 것을 말한다. 금연은 상황이 완벽해질 때까지 기다릴 수 있는 성질의 것이 아니기 때문이다. 그러나 다이어트와 운동, 공부와 같은 자기 계발은 완벽주의가 자칫 미루는 습관을 만드는 함정에 빠질 수 있다. 모든 조건이 완벽해지기를 기다리다 보면 결국 행동을 미루게 된다. 행동을 미루다 보니 흐지부지하게 되는 것이다. 2단계를 기억하라. 일단 시작하라. 그리고 난 후 부족한 것은 채워나가면 된다.

비완벽주의는 완벽함이라는 헛된 희망을 품거나 기대하지 않으면서도 인생에 더 보탬이 될 행동을 추구한다. 비완벽주의는 잘하기보다는 일단 하는 것을 우선으로 삼는다. 그렇다고 좋은 겨로가를 배제하지는 않는다. 단지 결과가 않좋을지도 모른다며 지레 겁먹는 행동을 저 멀리 날려 보낼 뿐이다. – 스티브 기븐즈의  <지금의 조건에서 시작하는 힘: 제대로 하려다 시작조차 못하는 당신을 위한 기적의 행동 법칙>

7단계: 자신에게 보상하라 – 다이어트, 운동, 금주 및 금연 등은 자신을 관리하는 일이다. 이는 자신을 존중하고, 사랑한다는 뜻이다. 완전한 습관으로 안착하기 위해서는 일정기간 동안은 자신 스스로에게 적절한 보상이 필요하다. 그리고 습관이 정착되면 자가발전기의 원리와 같이 보상도 필요 없게 되는 순간이 온다. 대신에 1년에 한두 번 큰 보상을 해주는 것이 좋다. 인스타그램에 올린 푸샵 식단을 보면 알겠지만, 나의 경우도 일주일 정도 식사습관을 잘 유지했다면 먹고 싶은 것을 하루 식사 횟수만큼 먹는다. 때로는 주중에 그렇게 먹기도 한다.

물론 일정 시간 물이나 커피, 차 외에 아무 것도 먹지 않는 간헐적 단식을 주 2회씩 규칙적으로 병행한다. 금연으로 모아진 돈은 보고 싶은 책을 사서 나에게 선물한다. 12주간 운동을 규칙적으로 했다면, 일주일은 완전히 쉬면서 하고 싶은 것을 한다. 이는 주기화의 원리에 의한 것이기도 하지만 쉬는 기간은 어쨌거나 열심히 한 나에게 대한 보상이다. <무조건 달라진다>의 저자 션 영은 보상에 대해 이렇게 이야기 한다. 

가슴을 설레게 하는 보상을 찾아라!

이제 남은 마지막 단계는 선택의 단계이다. 게으른 자신과 싸우고, 예외라는 그리고 싫증이라는 악마적인 유혹과 싸워야 한다. 적은 항상 자신 안에 있기 때문이다.

8단계: 선택은 당신에게 달렸다 – 7단계 모두를 할지 말지는 당신의 선택에 달렸다. 삶은 매 순간마다 선택의 연속이다. 한다, 하지 않는다 이 두 가지 선택밖엔 없다. 중간이라는 것은 없다. 그 선택마저 회피하게 되면 결심은 항상 제자리를 맴돌 뿐이고, 당신 삶 또한 그렇게 되어버린다. 다이어트를 실패한 것도 당신의 선택이고, 금연에 실패한 것도 당신의 선택이다. 모든 상황은 당신의 선택한 결과물이라는 것을 이해하고 받아들여야만 변화의 여지가 생기기 시작한다. 영화 <스타워즈>에 등장하는 철학자 요다는 이렇게 말했다.

하거나 하지 않는 것만 존재할 뿐, 하려고 한다는 것은 있을 수 없다.

미국의 신학자 트라이언 에드워드(Tryon Edwards)는 “생각은 목적을 향해 간다. 목적은 행동 속에서 전진한다. 행동은 습관으로부터 나온다. 습관은 인격을 결정한다. 그러므로 우리의 목적은 인격이 결정한다.” 고 했다. 그의 말에 하나 더 추가하고 싶다.

습관은 당신의 삶을 결정한다.

자!~ 이제 주사위를 던질 차례다. 당신이 굳게 결심한 2019년의 새해 다짐!! 계속할 것인가? 말 것인가? 새로운 습관이 형성되기까지 약 66일이 걸린다고 심리학자들은 말한다. 1년이면 6개의 새로운 습관을 익힐 수 있다. 5년마다 약 30개의 새로운 좋은 습관을 익힐 수 있다. 그렇게 좋은 습관이 하나씩 쌓이다 보면 완전히 새로운 사람이 될 수 있고, 삶도 자신이 원하는 방향으로 갈 것이다. 

함께 읽으면 좋은 글

당신의 운동을 방해하거나 미루는 '이유 같지 않은 이유'

계속하는 사람은 당해낼 재간이 없다: 운동과 다이어트의 계속 모드

지금, 당장! 건강해질 수 있다: 관찰과 기록의 놀라운 효과