<꿈을 실천하는 힘, 습관> - 습관을 바꿔야 하는 이유

<꿈을 실천하는 힘, 습관> 습관을 바꾸는 방법1. '일단 .

세상의 모든 일이 그렇듯이, '쉬운 방법'은 없다. 보다 '효과적인 방법'이 있을 뿐이다

  다시한번 되풀이하자면, 오랜 기간 여러 번 반복되어 온 습관일수록 바꾸기가 더 힘들다. 물론 얼마안된 습관일수록 의식적인 몇 번의 노력으로 바꿀 수 있다. 그러나 우리의 무의식에 깊게 자리잡은 습관을 쉽게 바꾸는 방법은 없다.  

  습관을 바꿀 수 있는 유일한 방법은 정신의 '집중'과 행동의 '반복'이다 

 
  확실한 것은 일단 시작해서 집중적으로 반복해 행동한다면 그것은 습관으로 형성된다. 즉 '시작', '집중', '반복'이 습관을 바꾸고 변화를 성공하는 세 가지 키워드 이다.

1. 일단 시작하라

  시작을 미루지 말아야 한다. '언젠가' 가 아닌 '오늘' 당장 행동한다. 

   (1) 제일 먼저 갖고 싶은 습관, 고치고 싶은 습관을 선정한다 

  습관을 새로 만드는 경우는 보다 쉽게 접근할 수 있지만, 대부분-특히 성인의 경우, 갖고 싶은 습관의 자리에 이미 나쁜 습관이 형성되어 있는 경우가 많다.

  중요한 것은, 나쁜 습관을 중단하는 데 집중하므로써 진공상태가 발생하지 않도록, 신중하게 나쁜 습관을 대체할 좋은 습관을 선택해야 한다는 것이다. 그렇지 않으면 하나의 나쁜 습관이 다른 나쁜 습관으로 대체될 수 있다.  

  새벽기상의 경우 일어나는 데만 집중하고 그 시간에 무엇을 할 것인지 미리 정해놓지 않으면 어렵게 일어난 시간을 인터넷 서핑을 하거나 졸거나 밀린 일을 하는 등으로 소진하게 되고 결국 새로운 습관에 대한 만족도가 떨어져 쉽게 과거의 패턴으로 돌아가게 된다.

  금연이 폭식 습관으로 이어지는 것도 금연을 대체할 수 있는, 예를 들어 운동같은 새로운 습관을 갖지 못한 것이 이유가 될 수 있다.   

  나의 경우, 아침에 일찍 일어나는 습관을 갖고 싶었고, 이미 나에게는 주도적이고 규칙적으로 기상시간을 정하는 것이 아니라, 그때그때 외부 상황에 따라 필요한 시간에 일어나는 나쁜 습관이 있다는 것을 알게 되었다.

  새벽 기상을 시작하면서 목표 기간(100일)동안 할 일을 간단하지만 미리 선정하였으며, 새벽기상이 어느 정도 자리잡으면서 꾸준히 할 수 있는 일들을 계속 개발하였으며, 저녁에 일기쓰는 습관을 들이면서는 새벽에 일어나자마자 할 일을 구체적으로 미리 선정하여 책상위에 놓고 자는 습관을 들였다. 

  (2) 크게 생각하고 작게 시작한다

  한 번에 습관 하나씩, 작게 시작하는 것이 좋다. 원대한 목표도 첫 한 발자국을 떼는 것에서 시작함을 잊지 말아야 한다.   

  처음부터 너무 무리한 목표를 세우고 계속 실패하여 자신감을 잃는 것보다 조금씩 목표를 나누어 일단 시작하는 것이 중요하다.  

  '새' 자가 들어간 모든 것이 새로운 기회가 되고, 무슨 일이든 새로 시작할 때마다 기존의 엉망이던 것을 전혀 새롭게 만들어 나갈 수 있다는 믿음으로 매일 새아침, 매주 월요일, 매월 첫날 등 작게 목표를 쪼개어 새로 시작하는 마음을 갖는다. 자신이 선택하는 날이 바로 새로운 습관의 첫날이다. 변화의 시작은 스스로 만드는 것이다.

   '아침형 인간'에서는 처음부터 무리하지 말고 목표로 하는 기상 시각을 향해 30분씩 당기라는 방법이 나온다. 나의 경우, 처음 시작할 때 가장 의지가 강한 유형이기 때문에 처음부터 4시를 목표로 실행했지만 처음부터 바로 실행이 어려운 경우 포기하는 것이 아니라 30분씩 단계적으로 실행해 보는 것도 방법이 된다. 또한 100일이 너무 길고 지루한 목표라 생각되기도 하여, 일주일을 단위로 스스로 평가하고 격려하는 과정을 가졌다. 물론 변경연에 올린 <새벽기상 중간 점검기>도 그 과정이 되었다.

  새벽기상을 고민하고 실행하지 못하던 어느 날 우연히 그 날이 2009년을 100일 남겨놓은 시점임을 알게 되었다. 그래서 바로 100일 계획을 세우고 새로운 습관을 가지고 새해를 시작하기로 결심하였다.  

   (3) 기질에 맞는 실행계획을 세운다

  실행계획이라지만 거창한 것이 아니라, 자신이 습관을 바꾸기로 결심하게 된 동기, 갖고 싶은 습관의 내용, 언제부터 어떻게 실행할 것인지 등 간단한 내용이라도 꼭 종이에 적는다. 마음속으로만, 또는 말로만 이야기하는 것은 자신에게도 구속력이 없으므로 어떤 방식으로도 적어야 한다. 특히 자세한 동기와 그 때의 마음 등을 적어놓는 것은 습관 바꾸기를 실행하면서 마음이 약해지고 힘이 들 때 큰 도움이 된다. 

  기질이라 함은 외향적인 사람은 사람과의 관계를 중시하므로 모임 등 타인과 어울려 할 수 있는 방법이 좋고 내향적인 사람은 자신과의 약속을 중시하므로 자신과 약속을 하되 해야만 하는 의무감을 부여하는 방법이 좋다. 즉 타인과 어울리는 일은 아니지만 혼자 하다 말아도 표가 안 나는 일이 아니라, 자신이나 타인에게 지속적으로 드러나 어느 정도 압박을 주는 방법이 좋다. 내향적인 사람은 자신과의 약속이나 자기와의 싸움에서 '은근한 오기' 같은 게 있어서 의외로 잘 통한다      

  단, 너무 자세하고 완벽한 계획을 세우느라 시작을 미루는 것은 그 자체가 문제이므로 간단하게라도 적고 바로 시작한다. 계획은 실행하면서 수정하고 보완하는 것이 의미가 있다는 것을 잊지 말자. 

  새벽기상을 하는 적절한 방법으로 외향적인 사람에게는 조찬 스터디 등 모임에 참석하는 것, 내향적인 사람에게는 우유나 신문배달, 모닝콜 요원 등을 추천하기도 한다 ('아침형 인간')  

  '변경연' 홈페이지에 올린 나의 새벽기상을 시작하며 함께 할 동지를 찾는 글은 몇 명의 호응을 받기도 했지만 본질적으로는 나 스스로의 다짐이었다. 내향적이면서도 타인의 시각에 민감한 편인 나에게 아주 적절한 방법이었고 매일 기상댓글을 달면서 스스로 굉장히 큰 의무감을 느꼈다. 이번에 내가 새벽기상 습관을 성공할 수 있었던 이유 중 절반 이상을 차지한다고 생각된다.

   (4) 타인에게 목표와 계획을 발표한다

  금연을 할 때도 주변에 다 알리라고 한다. 그것 자체가 구속력을 지녀 스스로를 압박할 뿐 아니라, 실행 중 고비를 맞아 힘들 때 격려와 지원을 받을 수 있다. 특히 스스로 가장 중요하게 생각하는 사람 또는 가장 잘 보이고 싶은 사람에게 목표를 말하는 것은 굉장한 실행동기를 갖게 되는 일이다.  

  지원, 격려, 동기부여, 일깨움, 책임감, 감시 등 기꺼이 타인의 압력을 받자. 

  변경연에 올린 글을 통해 많은 분들의 격려를 받았다. 또 새벽기상을 함께 한 분들과의 메신저, 문자, 전화, 댓글 등은 스스로에게 의무감을 부여하는 방법이자 지원과 격려를 받는 통로였다.

  절대 아침형 인간이 아니었던 과거의 나를 가장 잘 알고 있던 사람이 이번 새벽기상을 지켜보며 가장 놀라워했다. 또 배우자가 중간에 던지는 한 마디 한 마디- '대단한데!'하는 칭찬, '이제 그만하는 거야?'하는 질문 등이 나를 자극하고 새로 시작하게 하는 가장 큰 힘이 되었다. 

<꿈을 실천하는 힘, 습관> 습관을 바꾸는 방법2. '집중하..

2. 집중하라 

  습관을 바꾸기 위해 가장 중요한 것이 '집중'이다. 나에게 가장 중요한 습관을 하나 선정한 후에는 실행이 궤도에 오를 때까지 정신과 에너지를 집중해야 한다.

   (1) 한 번에 하나씩, 집중적으로 시도한다

  한 번에 너무 많은 일을 하려면 에너지의 분산으로 실패로 끝나기 쉽다. 또한 몇 개의 습관만을 바꾸어도 전체적인 삶에 큰 변화를 줄 수 있기 때문에 가장 바꾸고 싶은 습관부터 하나씩 실행한다.

  물론 아침 일찍 일어나서 운동을 하는 습관 같은 경우는 두 가지 내용이 함께 습관을 이루고 있으므로 상관없지만 전혀 다른 성격과 시간대의 습관을 동시에 시도하는 것은 성공 가능성이 낮다.

  새벽기상을 시작하고 어느 정도 자리가 잡혔다는 느낌이 들었을때 그동안 일어나서 간단히 기록해 오던 일기를 좀 더 자세히 쓰기 시작했으며, 새벽기상이 확실히 자리잡고 나서는 저녁에 일기를 쓰는 세 번째 습관을 시작했다. (두 번째 습관은 그동안 들쑥날쑥하던 운동을 주 3회 정기적으로 하는 것으로 시작한지 한 달이 좀 넘었다)   

  (2) 자기암시를 통해 목표를 잠재의식에 새긴다

  외부로부터 얻는 의미있는 인상을 암시라 하고, 우리 스스로 우리의 의식 속에 불어넣는 의미있는 인상을 자기암시라 한다. 외부로부터의 모든 암시는 우리가 그것을 받아들이고 자기암시를 통해 잠재의식으로 보내야만 우리에게 영향을 미칠 수 있다. 그러므로 영향을 받는 사람의 동의가 없이는 아무도 그에게 영향을 미칠 수가 없는 것이다.

  암시는 말하고, 행동하고, 생각하는 것을 통해서 우리에게 작용되므로 이것을 적극적으로 활용할 수 있다. 목표를 책상과 거울 앞에 붙이고 또 수첩에 지니고 다니면서 수시로 눈과 소리로 읽고 생각하고 이에 맞추어 행동하다보면 목표가 잠재의식 속에 인쇄되듯 새겨지게 된다.  

  구체적이고 분명하며 글로 쓰여진 목표를 지속적으로 확인하고 되새기면서 잠재의식 속에 굳게 새기게 되면, 우리의 잠재의식은 자동적으로 하나의 청사진으로 이것을 인식하게 되고 막강한 무의식의 힘이 우리가 목적을 달성할 수 있도록 이끌어간다.

  또한 자신이 선택하고 자신의 잠재의식에 심은 적극적이고 긍정적인 자기암시는 다른 사람들을 끌어당겨 협력하게 한다.  

  소풍전날 설레이는 마음으로 잠자리에 들고 평소보다 훨씬 일찍 일어나는 것은 바로 이런 자기암시의 효과라고 한다. 많이들 하는 이야기처럼 잠들기 전 다음날 일어나야 하는 시간을 미리 몇 번씩 되새기고 다짐을 하고 자면 신기하게도 눈이 번쩍 떠지는 경험을 할 수 있다. 

  처음 새벽기상을 시작하면서부터 막연한 지식으로 따라했던 내용인데 새벽기상을 포함한 습관에 관한 책에서 빠지지 않고 중요하게 나오는 부분이 바로 '자기암시'였다.

  또한 '성공'이나 '행복' 등 무의식과 관련된 책에서 매우 많이 찾아볼 수 있다. 

  우리의 무의식은 계속 되풀이된 자기암시를 현실로 인식하게 되고, 그에 필요한 마음과 행동을 하게 하여 꿈이 실제로 이루어질 수 있도록 돕는다고 한다. 

  '10대 풍광'을 단순히 적어놓고 잊어버리는 것이 아니라 되풀이 보고, 그리고, 상상하는 것이 얼마나 중요한 것인지, '자기사명선언서' 등도 다 같은 맥락에서 나온 것임을 알게 되었다.    

.  

  (3) 리허설 상상하기와 그려보기를 통해 미리 준비한다 

  운동선수들이나 연주자들이 많이 사용하는 방법이 리허설 상상하기라고 한다.

  리허설 상상하기는 문자 그대로 실제 시합이나 연주를 하기 전, 심호흡을 하고 눈은 감고 입장하는 첫 장면부터 운동이나 연주를 하고 관객이 환호하고 퇴장하는 모습까지  아주 세밀하게 실제상황처럼 머리속으로 그리고 영상을 떠올린 후, 그 고양된 기분으로 실제상황을 시작하는 것이다. 긴장과 두려움을 떨치는 좋은 방법이자, 우리의 행동을 이끄는 두죄 부분인 전두엽 피질을 미리 활성화하는 방법이라고 한다.

  이런 리허설 상상하기는 특히 나쁜 습관을 고치고자 할떄 유용하다. 어떤 상황에 처했을 때 자기 대응 방식을 정신적으로 미리 연습하면 나쁜 습관을 고칠 가능성이 더욱 커진다.

  새벽기상보다는 일상생활에서 더 많이 적용해서 효과를 본 방법이다. 어린 딸을 혼낼 때, 주로 공부를 봐줄 때 목소리가 커지고 톤이 올라가는 경우가 많았는데 리허설 상상하기를 통해 차분한 목소리로 끝까지 이야기를 하는 연습을 몇 번 해보니 신기하게도 목소리 조절이 잘 되고 감정도 편안하게 유지할 수 있었다. 혼자 하는 습관보다 상대가 있는 습관을 고치고자 할 때 어울리는 방법으로써, 다양한 상황을 상상하며 미리 준비하고 현실을 대하면 보다 이성적이고 차분하게 상황을 컨트롤할 수 있다.  

  (4) 긍정적 강화와 부정적 강화를 통해 무의식을 훈련한다

  긍정적 강화란 'OOO 하면 OOOO 이 좋다'는 긍정적 결과에 대한 자기암시이며, 부정적 강화란 'OOO 하지 않으면 OOO 이 안 좋다'는 부정적 결과에 대한 자기암시이다.

  예를 들어 '새벽에 일어나면 공기도 상쾌하고 조용하고 글이 잘 써져서 너무 좋아'라는 긍정적 결과에 대한 암시와 '아침에 늦게 일어나면 아침부터 정신없고 하루가 잘 안 풀려'라는 부정적 결과에 대한 암시를 통해서 스스로를 긍정적 결과 쪽으로 유도하는 훈련법을 말한다. 

  이 부분도 의식적인 노력을 자꾸 하면서 스스로를 세뇌시키는 것이 필요하다. 새벽기상이 좋은 점을 잠자기 전, 또 눈을 뜨고 자리에서 일어나기 힘들 때 등 계속 되뇌이고 또 스스로 '아, 새벽에 일어나는 것은 정말 기분이 좋다'라고 느끼게 되면 그 긍정적인 느낌이 지속적인 실천을 돕는 아주 중요한 요소가 된다. 

  (5) 집중을 방해하는 요소를 없앤다

  집중을 방해하는 요소들 중 힘든 부분은 떠오르는 상념들이다. 일이나 공부를 하려고 책상 앞에 앉기만 하면 해야 할 다른 일, 과거의 기억과 감정들, 신체적 욕구, 뜬금없는 잡념, 미리하는 걱정, 환상들이 떠올라 집중하기 어려운 경우가 많다. 그럴 경우 당연한 현상이라는 것을 이해하고 활용하면 된다.

  방해요소 대부분은 집중적으로 일을 처리한 후 해결해도 되는 것들이다. 집중을 방해하는 모든 생각들을 종이에 적는다. 30분만 일에 집중한 후 보자고 결심하고 종이를 미뤄둔다. 30분 동안 집중해서 일에 매달리고 보면 종이에 적었던 방해요소들 중 상당 부분이 사라지고 대수롭지 않은 것임을 알게 된다. 집중해서 일을 하고 난 후 상쾌한 기분으로 적어놓은 잡일을 한다거나 메모해 놓은 아이디어를 생각한다.

  물론 도저히 집중할 수 없는 커다란 걱정이나 감정이 있다면 억지로 일을 붙들고 있는 것보다 우선순위를 바꾸어 감정을 해결하는데 집중하는 것이 현명하다.

   30분 집중하기는 아주 효과가 좋은 방법이다. 책상 앞에 앉으면 왜 그리 해야 할 다른 일들이 많이 떠오르는지, 그럴 때마다 포스트잇에 메모를 하거나 수첩에 짧게 적어두는 것을 꾸준히 연습하고 있다. 막연히 집중하자는 것보다 딱 30분만 집중하자는 결심은 오히려 부담감을 줄여서 더 집중이 잘되게 하며, 또 30분만 집중하자고 결심해도 일단 집중이 되면 훨씬 더 오랫동안 집중하게 되어 효율이 오르게 된다. 집중하는 것 역시 습관이기 때문에 꾸준히 반복함으로써 나의 것으로 만들 수 있다. .

<꿈을 실천하는 힘, 습관> 습관을 바꾸는 방법3. '반복하.

3. 반복하라

  신체적인 근육이 사용할수록 튼튼해지듯이, 습관도 실천하는 만큼 확고해진다.

  우리의 몸이 지속적인 운동을 통해 튼튼해지듯이, 우리의 의식과 무의식도 지속적인 훈련과 반복된 연습을 통해 강화할 수 있으며, 스스로를 원하는 방향으로 이끌 수 있는 마음의 힘도 커지게 된다.   

  어떤 것이든 스스로에게 계속해서 되풀이 말하고 생각하면, 결국 육체적인 표현으로 나타난다. 습관이 일단 잘 형성되면, 신체적 행동도 자동적으로 통제할 수 있으며, 이를 바탕으로 자신감과 생겨나게 된다.

  (1) 끈기로 자기 통제력을 키운다 

  온갖 유혹을 이기고 꾸준히 반복할 수 있는 힘은 자기 통제력에서 나온다. 꾸준한 반복을 통해서만 습관을 만들 수 있기 때문에 자기통제능력은 꿈꾸는 자와 실천하는 자의 가장 큰 차이이며, 자기통제능력은 자신의 잠재력을 최대한 발휘할 수 있는 핵심요소이다. 

  자기를 통제하는 데 성공한 성취의 경험은 다시 동기를 강화시키고, 강화된 동기는 더욱 강력한 자기 통제력을 발휘하게 하여 꿈의 실천을 돕는 시너지 효과가 나타난다.

  자기통제 능력을 키울 수 있는 유일한 방법은 연습과 훈련이다. 운동, 악기연습, 어학공부 등 매일 할 수 있는 것을 한 가지 선택하여 연습과 훈련을 하면 전반적인 자기통제능력이 향상되는 것을 느낄 수 있다. 중요한 것은 무엇을 하느냐보다 꾸준히 매일하는 지속성이다.

  꾸준한 끈기로 자기통제를 실현하고 습관의 벽을 뚫으면 일상의 변화가 시작된다. 끈기도 습관이기 때문에 끈기를 발휘할수록 더욱 끈질긴 사람이 되어 간다.

  지금까지 매일 하는 좋은 습관이 없다는 것을 알게 되었다. 독서를 좋아하기는 했지만 역시 매일 꾸준히 조금씩 읽으며 생각하고 사고와 감정의 지평을 넓히는 것이 부족했단 생각이 들었다. 새벽기상을 실천하면서 ‘매일 읽고 매일 쓴다’ 는 원칙을 세웠으며 하루하루 꾸준히 하다 보니 특히 쓰는 것이 좀 더 쉬워지는 느낌이 든다.

  새벽기상을 하면서 가장 좋은 점은 나의 성실함에 대한 만족도가 매우 높아지게 되고 다른 일을 해도 꾸준히 지속할 수 있다는 스스로에 대한 자신감이 커진 것이다.  

  (2) 아침과 저녁을 통제한다   

  아침은 하루 중 가장 중요한 시간으로서 아침을 보내는 방법은 자기 통제 수준을 보여주는 리트머스 시험지와 같다고 한다. 또한 아침을 자신이 원하는 대로 통제하여 효율적으로 보내고 생각할 수 있는 시간적 여유를 가지는 것은 하루 전체를 긍정적이고 적극적인 마음으로 보낼 수 있는 원동력이 된다.    

  우리가 흔히 겪는 '피로 - 게으름 - 비효율' 의 고리를 깨려면 두 번째로 중요한 시간인 저녁 시간을 잘 보내야 한다. 저녁에 그날 있었던 일을 정리하고 다음 날을 계획하는 것은 아침을 올바르게 시작하고 미리 하루를 시작하는 좋은 방법이다.

  너무 힘들던 새벽기상이 조금씩 몸에 붙어간다고 느껴지자 하루가 시간적으로 길어진 느낌도 물론 들었지만 더 컸던 것은 하루가 풍요로워진다는 느낌이었다. 혼자서 읽고 쓰고 생각하면서 하루를 시작하고 나자 자신과 세상을 향해 모든 감각이 더 활짝 열리면서 더 많은 느낌과 감동을 받게 되었다. 또 아침 두 시간 정도를 만족스럽게 보내고 난 후 일상을 시작하게 되면 일상에 더 감사하게 되고 활기찬 하루를 보내는 원동력이 되었다. 아침이 여유로워지자, 하루 전체가 여유로워진 느낌도 나와 가족 등 나를 둘러싼 모든 사람과 일에 긍정적인 효과를 미쳤다.    

  처음에는 눈도 제대로 뜨지 못하고 무조건 일어나다가 일어나는 것이 좀 수월해지고 자리가 잡혀가자 더 알차게 시간을 보내고 싶다는 욕심이 나고 잠자리에 드는데 급급하던 저녁시간을 더 효율적으로 보내고 싶다는 생각이 들었다. 또한 새벽시간에 이미 지나간 어제를 정리하는 것보다 새로운 하루를 시작하는데 집중하기 위해서 새벽기상을 해서 쓰던 일기를 저녁에 쓰는 것으로 바꾸게 되었다.

  저녁에 일기를 쓰면서 하루를 정리하고 다음날을 미리 계획하게 되자, 새벽에 일어나면 바로 계획한 일을 시작할 수 있게 되었고 아침과 저녁 모두 만족도가 높아졌다.  

  (3) 종이에 적고 진행 과정을 기록한다

  말로 하는 계획과 목표는 주변 사람들과 특히 자기 자신에게 결심의 확고함과 진지함을 알리지 못한다. 또한 우리가 익히 알고 있듯이 일단 목표를 종이에 적는 것만으로도 목표를 달성할 가능성이 높아진다.

  자기암시의 효과를 최대한 활용할 수 있도록 목표와 실행 계획을 종이에 적고 수시로 보면서 무의식을 훈련하는 것뿐만 아니라, 매일매일 실천하고 있는 진행상황을 구체적으로 기록하고 주기적으로 그 과정을 점검하게 되면 놀라울 정도로 목표를 달성할 가능성이 높아지게 된다.

  다이어트를 성공하려면 매일 먹은 것을 기록하는 다이어트 일기를 쓰고, 근육을 만들려면 피트니스 센터에서 매일 운동수첩을 적으라고 하듯이, 그날 목표를 실천한 내용을 기록하게 되면 기록을 하면서 목표에 대한 의지를 다시한번 되새길 뿐 아니라, 내가 잘하고 있는지 매일매일 점검하게 된다. 또 어느 정도 기록이 쌓이게 되면 그 자체가 또 다른 동기부여와 재미를 주고 더 잘하고 싶은 욕구를 불러일으킨다. 그 기록은 혼자만 보는 것보다 다른 사람이 볼 수 있게 하는 것이 더 효과적이다.

  매일매일 기록을 한 후 주기적으로 기간을 정해서 달성도를 점검하면 스스로의 실천내역을 객관적으로 보고 실천방법의 문제점을 수정할 수 있다. 중요한 것은 점검을 하고 결과를 평가하는 것이 아니라, 그동안 실천하느라 노력한 스스로를 격려하고 칭찬하는 것이다. 점검을 하기엔 일주일 정도의 기간이 가장 좋다.

  새벽기상을 하면서 매일 기록을 남기는 것의 위력을 발견하였고 이제는 그것도 자연스러운 습관이 되었다. 처음에는 ‘변경연‘에 기상기록을 덧글로 남기면서 혼자 한 약속이 아니라, 여러 사람들 앞에서 한 약속이라는 점에서 스스로를 강제할 수 있는 힘이 되었고 또 하루하루 기록이 쌓여가면서 하루도 빠뜨리고 싶지 않은 욕심이 생기게 되었다.

  또한 개인 블로그에 꾸준히 기상시간과 취침시간을 적고 일요일에 한 번씩 확인해 보면서 꾸준히 습관을 만들어갈 수 있는 원동력이 되었다. 변경연에 올리는 덧글은 100일을 목표로 시작했지만 블로그 기록은 앞으로도 계속 나를 이끌어갈 힘이 될 것이다.

  새벽기상 뿐만 아니라, 운동을 하고 일기를 쓰는 것도 기록을 통해 스스로를 확인할 수 있으며, 더 잘하고자 하는 욕구가 생기게 되었다.

  내년에는 새벽기상 뿐만이 아니라, 독서와 운동, 글쓰기도 일기와 블로그를 통해 일 년의 기록을 남기려고 한다. 꾸준한 습관 만들기가 나의 꿈을 실천하는 힘이 될 것이다.

  (4) 스스로를 칭찬한다

  ‘칭찬은 고래도 춤추게 한다’는 책 제목처럼 우리를 움직이는 동기 유발 요인 중 효과가 좋은 하나가 칭찬이다. 별 친분이 없는 사람보다는 나와 가까운 사람의 칭찬이 더 기쁘듯, 스스로를 가장 잘 알고 있는 자신의 칭찬은 실천을 지속할 수 있는 가장 큰 동기 유발 요인이 되고 결국 단단했던 습관의 벽을 깨고 변화를 만들 수 있는 힘이 된다.

  한 번의 성공과 실천을 칭찬하고 또 칭찬하며 긍정적인 표현을 하고 긍정적인 마음을 가지게  되면 부정적인 마음을 가졌을 때보다 훨씬 습관을 바꾸기가 쉽게 느껴지고 마음의 부담을 줄여주어 계속 도전하고 실천하게 한다.

  중요한 것은 칭찬을 할 때 능력보다 노력을 칭찬해야 한다는 것이다.

  ‘역시 난 똑똑해, 난 능력이 뛰어나, 난 글을 잘 써’ 등 능력을 칭찬하는 표현보다 ‘정말 힘들었지만 일어났어, 노력하니까 성공했어, 내일도 열심히 해보자’ 등의 노력을 칭찬하는 것이 효과적이다. 스스로를 규정짓고 평가하는 능력에 대한 칭찬보다 계속해서 도전할 수 있고 훈련할 수 있는 노력을 칭찬하는 것이 우리 앞에 계속해서 나타날 더 큰 어려움과 시련을 이겨낼 수 있는 힘이 되고 계속해서 행동을 유발할 수 있는 동기가 된다.

  또 말로만이 아니라 열심히 노력하고 있는 자신에게 선물을 주고 작은 보상을 해 주는 것도 좋은 방법이다. 일찍 일어나서 마시는 시원한 물 한잔도 선물이 될 수 있고 예쁜 볼펜 하나가 선물이 될 수 있다. 또 30분 집중하기를 실천한 다음에 가지는 10분의 휴식이나 떠올랐던 사소한 일을 하는 것도 보상이 되고 기쁨이 된다.  

  새벽기상에 성공하고 또 꾸준히 일기를 쓰면서 가장 효과적인 방법 중 하나가 바로 ‘칭찬하기’이다. 매일 아침 기상 기록을 쓰면서 오늘도 일찍 일어난 나 자신을 격려하고 칭찬하며 내일의 의지를 다지는 것은 하루를 긍정적으로 시작할 수 있는 계기가 되며, 또한 스스로에 대한 자신감과 만족도를 높여주고 새로운 시도와 노력이 가능하게 한다. 또 스스로 노력하면 성실성도 길러질 수 있다는 자각은 더 큰 꿈을 꾸게 하고 도전할 수 있는 가장 큰 힘이 된다.  

  (5) 사전준비를 철저히 한다

  목표를 세우고 막상 실천을 해야 할 때 미루게 되는 경우가 많다. 이럴 경우 효과적인 것이 미리 사전준비를 해 놓는 방법이다. 준비하는 과정과 마음 자체가 자기암시의 효과를 주고 시작할 수 있는 힘이 된다.  

  필요한 도구가 없다, 다른 것이 더 급하다 등등의 핑계를 대지 않고 주의력을 집중하고 바로 목표한 일을 시작할 수 있도록 사전 준비를 철저히 해 놓게 되면 가장 어려운 시작을 쉽게 할 수 있으며 준비한 노력이 아까워서 더 열심히 실천하게 된다.

  아침달리기를 위해 머리맡에 달리기에 필요한 것들을 미리 준비해 놓거나 책상 앞에 앉아 책을 읽기 위해 미리 책상 정리를 해 놓는 등이 좋은 예가 된다.    

  처음부터 그랬던 것은 아니지만 차츰 새벽에 일어나서 갈아입을 옷을 미리 준비하게 되었고 새벽에 읽을 책과 글을 쓸 주제를 미리 전날 생각하고 잠자리에 들기 시작했다.

  특히 저녁에 일기를 쓰면서 하루를 정리하고 다음날에 대해 계획하고 준비하게 되자, 새벽에 하고 싶은 일이 계속 생기게 되고 이것이 새벽기상을 계속하게 하는 또 하나의 기쁨이 되었다. 미리 읽고 싶은 책을 책상 위에 가져다 놓고 기대하는 마음으로 잠자리에 들고 때로는 그 책에 대한 꿈도 꾸게 되면서 새벽을 시작하는 것이 더 이상 괴로움과 고통이 아니라 설레임과 기대가 되었다.

  과거 직장 생활을 할 때 듣고도 믿지 못했던 아침과 출근이 기다려진다는 상사의 이야기가 진심이었다는 것을 느끼게 되었다. 놀러가는 것을 기대하는 것과는 또 다른 자기만족이 있는 즐거운 경험이다.  

  (6) 성공에 대한 기대에 집중하기보다 주의를 과정으로 돌린다

  '만족지연능력'이 성공을 좌우한다는 유명한 마시멜로 이야기가 있다. 

  아이들에게 마시멜로 하나씩을 주고 정해진 시간동안 먹지 않고 참으면 하나를 더 주겠다고 하였는데, 참지 못하고 바로 먹어버린 아이, 참다가 결국은 먹어버린 아이, 끝까지 참아서 하나를 더 받은 아이 등 다양한 결과가 나왔고 이 아이들을 계속 추적 조사하였더니, 끝까지 마시멜로를 먹지 않고 참았던 아이들이 나중에 사회적, 경제적으로 성공하였다는 실험 이야기이다. 지금의 작은 만족을 더 큰 즐거움을 위해 참고 기다릴 수 있는 능력이 성공을 좌우한다는 이야기였다.

  이 실험에서 특이한 점은 참고 기다린 아이들에게 참는 동안의 생각과 느낌을 조사했더니, 마시멜로 생각보다 다른 생각을 하는 것이 더 참기 쉬웠다는 이야기가 나왔다. 

  즉 뚫어지게 마시멜로를 쳐다보면서 먹고 싶지만 참아야지 하는 생각보다 어젯밤 꿈 생각이나 숙제 등 마시멜로와 상관없는 생각을 하거나 마시멜로의 색깔이나 모양을 생각하는 것이 훨씬 견디기 쉬웠다는 것이다. 에레베스트산을 등정할 때 자꾸 정상을 바라보는 것이 아니라 한발 한발에 집중해야 산을 올라갈 수 있다는 것과 같은 이야기이다.

  목표물에 집중하면 할수록 실패에 대한 두려움도 커지고 불안해지며 쉽게 지치게 되기 때문에 확실한 목표와 실행 방법을 정해서 시작하고 난 후에는 꾸준히 지속하되 얻을 수 있는 결과에 대해 자꾸 생각하고 집착하지 않는다.

  일단 시작했으면 과정에 집중하고 과정에서 느낄 수 있는 여러가지 느낌을 즐기는 것이 즐겁게 목표를 달성하는 좋은 방법이다.

  새벽기상을 시작해서 10일, 20일이 지나가면서 처음의 호기로웠던 시작과 다르게 새벽기상이 힘들다는 것을 알게 되고 또 100일이라는 목표가 까마득하게 보였던 초창기에 사용한 방법이다.

  하루하루 일어나는 것이 힘들 때 100일 목표와 앞으로 남은 기간을 생각하니 과연 목표를 달성할 수 있을까 하는 두려움과 포기하고 싶은 생각이 들었었다. 그 때 남은 기간을 생각하지 말고 하루하루 일어나는 것에만 집중하기로 결심하고 아침에 눈을 떴을때 00일째 하는 생각보다는 오늘새벽 즐겁게 할 일과 상쾌한 아침 공기를 마시는 기쁨을 생각하는 것으로 좀 더 쉽게 초창기를 보낼 수 있었다.         

  (7) 중간에 실패해도 포기하지 않는다 

  영어 등 어학공부를 할 때 흔히 겪는 과정으로 한참동안 열심히 노력해도 실력이 별로 늘지 않는 것 같다가 어느 순간 갑자기 확 실력이 늘었다는 것을 느끼게 된다.

  이러한 현상은 다른 경우에도 많이 찾아볼 수 있고 이것을 성공 곡선으로 나타낼 수 있다. 성공 곡선은 일정 지점까지는 시간과 비용과 노력을 투여해도 성과가 거의 나타나지 않는다. 그러다가 일정 지점을 지나면 급커브를 그리며 상승하는데, 이렇게 별다른 변화가 없다가 갑자기 그 속도가 빨라지는 시점을 '싱귤러 포인트'라고 한다.

  이렇게 성과와 노력이 직선의 비례관계를 가지지 않는다는 것을 알지 못하면 시간이 경과하면 할수록 성공 이미지와 실제 성과 상승과의 격차가 커져 오히려 의욕을 잃고 급기야는 포기하는 지경에 이를 수도 있다.

  이런 노력과 성과의 관계는 습관만들기에도 적용될 수 있는데 90일 습관 만들기의 싱귤러 포인트는 60~70일 정도가 된다고 한다. 습관을 만들어 가는 과정에 이러한 과정이 존재한다는 것을 미리 알고 있으면 도중에 포기하거나 좌절하지 않고 꾸준한 습관 만들기를 지속할 수 있다. 

  어떤 책에서는 '기적의 3주, 마법의 21일'이라는 표현으로 21일이면 습관을 만들 수 있다고 주장했고 또 다른 책도 기본적으로 21일이란 기간에는 동의하지만 습관의 지속된 기간과 반복된 횟수에 따라 습관을 바꾸는 기간이 달라질 수 있다고 하여, 처음에는 21일이란 상대적으로 짧은 기간을 기대하기도 했다.

  새벽기상을 시작한지 21일 동안 단 3번을 제외하고는 매일 일어나기에 성공했다. 그러나 벌써 새벽기상이 나의 것으로 만들어졌다고 하기에는 매일매일 새벽이 너무도 힘이 들었고 결국 90일을 목표로 새벽기상을 계속했다. 

  그러나 꾸준히 노력함에도 불구하도 새벽기상이 저절로 되지않는 것과 새벽에 일어나서도 정신이 명료하지 않고 피곤하고 잡념이 떠올라 기대했던 것만큼 효율적인 시간을 보내지 못하는 것, 그리고 새벽의 피곤함이 낮의 일상에 영향을 미치는 점 등 때문에 새벽기상을 지속해야 하는지 고민을 하기도 했다.    

  가장 힘들었을때가 70일이 좀 넘었던 11월 말에서 12월 초순경이었다. 

  육체적 피곤에서 시작된 늘어짐과 매일 하던 일의 일단락으로 인한 공백기가 겹치게 되자 순식간에 예전의 모습으로 돌아가는 나를 보고 엄청난 실망감이 들었었다. 간신히 습관을 만들었나 했는데 순간의 방심으로 공든 탑이 무너지는 느낌, 또 그렇게 어렵게 실천을 했는데 이렇게 쉽게 망가지는 자신에게 화가 나고 결국 습관이란 이런 것인가 싶어 허탈하기도 했다. 

  며칠동안  힘들었지만 그동안 공들인 것이 아깝고 또 포기하는 모습을 자신과 주변에 보이기 싫은 오기에  다시 시작했다. 다시 해 보니 화나던 것이 무색하게 쉽게 궤도에 올라설 수 있었다.  

   낮에 힘든 부분은 30분 이내의 쪽잠을 통해 도움을 받았고 오히려 쪽잠이 오후를 더 활력있게 보낼 수 있는 힘이 되었다. 또 비타민을 복용하라는 조언에 따라 새벽에 새콤한 비타민을 씹어먹으며 잠이 깨기도 했다.    

  (8) 실패해도 다시 시작한다

  습관을 반복하여 자신의 것으로 만들기 위해서 가장 중요한 것이 실패했을 때 다시 시작하는 것이다.

  에디슨이 전구를 발명하기까지 수천 번의 실패를 했다고 하듯이 성공의 뒤에는 수없이 많은 도전과 실패가 있다. 그런데 이렇게 실패를 극복하고 위대한 성취를 하는 사람들이 있는 반면에 목표를 향해 가는 과정에서 부딪히는 실패를 극복하지 못하고 좌절하고 주저앉는 사람들도 많다. 이러한 차이는 실패에 대한 마음가짐의 차이에서 나오며 실패를 극복하는 자세 또한 되풀이되는 습관이 된다.

  사람의 지능과 재능이 타고나며 변하지 않는다고 생각하는 사람들은 새로운 도전과 과제에 직면했을 때 자신의 능력을 평가하는 상황이라고 받아들이고 문제를 해결하는데 주안점을 둔다. 이러한 사람들은 결국 자신이 감당할 수 있는 과제에만 도전하게 되고 따라서 작은 성공을 경험할 수는 있으나 자신이 감당하기 버거워 보이는 과제를 회피하게 되고 궁극적으로 능력의 계발을 못하게 된다. 결국 주어진 상황이 변하고 요구되는 과제의 질이 높아질 경우, 실패할 확률이 높아진다. 

  반면에 사람의 지능이나 재능은 노력에 따라 발전할 수 있다고 믿는 가변론자들은 새로운 과제를 능력이나 적성을 발견하고 계발하는 기회로 삼는다. 이들은 문제를 해결하는 자체에 집중하는 것보다는 부족한 부분을 발견하고 해결해 나가는 과정에 집중하는 학습목표를 가진다. 따라서 실패를 경험하면 새로운 학습의 기회로 삼아 더욱 효과적인 방법을 찾고, 결국 실패를 학습하고 성공한 실패로 전환하여 지속적으로 발전해 나아간다.  

  팍팍한 현실에 지치고 고민만 깊어질 뿐 숨막히는 나날이 계속되던 중 우연히 다시 찾은 변경연에서 꿈을 찾아가는 여행을 떠났다. 그곳에서 만난 MBTI 상담선생님은 지금도 기억에 남은 한 가지 조언을 했다. 이것저것 따지고 재지 말고 하고 싶은 것은 마음이 끌리는 대로 해보라는 것, 시도하고 실패해 보지 않고는 자신에 대해 알 수 없다는 강력한 한 마디였다. 정확한 지적이었다. 

  그동안 안전한 길을 고집하고 무난히 달성할 수 있는 목표를 설정하며 도전을 피해온 것이 실수와 실패, 그리고 세상의 평가를 두려워했던 것이라는 것을 깨닫게 되었다. 실패를 두려워하는 완벽주의적 성향이 나를 성장시키기 보다는 오히려 기회 앞에서 움추러들게 만들었다는 것도 알게 되었다. 

  100일간의 새벽기상 도전도 기록을 놓고 보면 완벽한 성공이라 할수 없을지도 모른다. 그러나 부족하면 부족한대로 의미있는 시도와 경험이라는 것을 알게 되었다. 이 100일간의 도전을 통해서 단순히 새벽에 기상하는 습관을 가지게 된 것만이 아니라, 이것을 시도하는 과정 속에서 배우고 느끼고 생각한 모든 것이 나의 힘이 되었고 무엇보다도 실패해도 다시 도전하는 마음의 습관을 얻었다. 

<꿈을 실천하는 힘, 습관> 습관을 바꾸는 방법4. '습관이..

4. 습관이 당신을 끌어당길 것이다

  정지해 있는 기차를 움직이게 하려면 처음에 막대한 에너지가 필요하다. 엄청난 무게를 극복해야 하기 때문이다.

  처음에는 습관을 바꾸기가 아주 어렵다.  정지 상태의 기차를 움직이는 것같이 시작하기도 힘들다. 신기한 것은 첫 번째 습관을 바꾸고 나면, 습관을 하나씩 바꿀 때마다 습관을 바꾸는 능력 자체가 조금씩 향상된다는 것이다. 이렇게 되면 엄청난 무게를 극복하고 일단 달리기 시작하면 무게 자체가 달리는 힘이 되는 기차처럼 관성은 우리 편이 되고 습관은 나의 힘이 된다.  

  어떤 습관이든 반복을 통해서만 자신의 것이 되고, 또 이렇게 반복할 수 있는 힘은 연습과 훈련을 통한 자기 통제력에서 나오기 때문에, 스스로 자신을 통제할 수 있고 또 통제하고 있다는 확신은 매우 중요하다. 이러한 자기 확신은 자기암시로 이어져서 새로운 습관을 더 쉽게 자신의 것으로 만들게 되고 또한 일상의 만족도를 높게 한다.     

  하나의 구체적인 습관의 실행은 구체적인 결과와 변화를 낳으며, 이것이 하나씩 쌓이면서 더 큰 습관으로 이어진다. 이렇게 이어진 습관들은 인생 전체를 지배하는 커다란 습관을 바꾸게 된다.  

  습관이 일단 잘 형성되면, 신체적 행동도 자동적으로 통제할 수 있으며, 목표를 설정하고 실천해 가는 과정이 되풀이 되면서 스스로 자신감과 용기, 자기 자신에 대한 신뢰가 쌓여 나간다. 필요한 경우에는 의지적으로 자신이 원하는 행동을 반복함으로써 원하는 습관을 보다 쉽게 가질 수 있게 된다. 

 * '습관을 바꾸는 방법'을 정리하며

  되풀이 강조하듯 습관을 바꾸는 쉬운 방법은 없다.

  작게 시작하여 정신과 에너지를 집중하고 꾸준히 반복하는 것만이 습관을 바꾸고 변화를 성공시키는 방법이다.

  마음 깊은 곳에 자리잡은 본연의 욕구에 의해 명확한 목표를 설정하고 잠재의식 속에 목표를 새겨 넣으면 그 강력한 흡인력이 주변의 상황을 바꾸고 우리를 행동하게 한다. 일단 변화가 시작되면 그 성취의 경험이 더 큰 도전과 성취를 끌어내고 이로서 꿈을 실천할 수 있는 가장 강력한 힘을 가지게 된다. 

  모든 위대한 성취는 위대한 꿈에서 나온 것이다. 그러나 꿈꾸고 결심하고 생각하는 것은 순간의 만족만이 있을 뿐 성취할 수 없는 것이 진실이다. '할 수 있어'라고 생각만 하는 것과 '해냈다'라고 말하는 것은 전혀 다르다.

  우리를 '꿈꾸는 자'에서 '실천하는 자'로 바뀌게 하는 것은 '내일'이 아닌 '오늘'의 실천적 행동이다. 바로 오늘, 일상의 틀을 깨고 새로운 첫 발을 딛는 것이다.